Норма КБЖУ

Норма КБЖУ

Норма КБЖУ – что это такое и как правильно рассчитать?

Лишние килограммы – бич современного общества. Девушки, женщины, смотрящие на знойных красоток в рекламе, стремятся добиться, чтобы их тело также было идеальным. Чтобы избавиться от избыточного веса (даже если это всего 3-4 килограмма), важно перестроить свое питание. И придерживаться такого показателя, как норма КБЖУ.

Что это за странная аббревиатура, как она поможет в решении проблемы и что еще нужно делать, дабы не только выглядеть привлекательной, но и чувствовать себя на все 100%? Об этом – ниже!

Норма КБЖУ – что это?

Такое понятие, как норма КБЖУ стало использоваться еще в 19 веке. Но особо распространенным термин стал сейчас, когда женщины уж слишком активно ведут борьбу с лишним весом.

Если простая диета и регулярные физические упражнения не позволяют избавиться от надоевших килограмм, важно понять, какова ваша норма КБЖУ.

Расшифровывается аббревиатура очень просто:

  • К — Калории – объем энергии, который поступает в организм вместе с пищей и необходим для функционирования организма.
  • Б — Белки – по сути, это строительный материал для клеток организма.
  • Ж — Жиры – они не только необходимы для формирования запаса энергии, но и оказывают влияние на обмен веществ.
  • У — Углеводы – необходимы для жизнедеятельности организма, оказывают стимулирующее воздействие на умственную и физическую деятельность.

Норма КБЖУ для каждого человека индивидуальна и зависит от нескольких составляющих, среди которых:

  • возраст;
  • рост;
  • вес;
  • пол;
  • образ жизни.

Норма КБЖУ – как считать и какие показатели оптимальны?

Используя специальные формулы, легко можно определить, какова должна быть калорийность пищи в период борьбы с лишним весом. А также установить оптимальные показатели БЖУ в пище.

Норма КБЖУ для женщин рассчитывается посредством определенных формул. Проще всего – воспользоваться онлайн калькулятором. Он выдаст точный результат! И избавит вас от необходимости проводить утомительные расчеты.

Скорость базального метаболизма (BMR) — минимальное, необходимое количество энергии для обеспечения эффективной работы организма: кровеносной, дыхательной, нервной систем и всех органов.

Белки, жиры, углеводы – оптимальные показатели

Однако нужно учитывать, что существуют установленные стандартные параметры такого показателя, как норма КБЖУ, которые были определены диетологами. Придерживаясь их, легко сохранить вес. Для женщин оптимальная норма следующая:

  • белки – от 1,31 г до 1,41 г на 1 кг веса;
  • жиры – 1,21 г на 1 кг веса;
  • углеводы – от 1,51 г до 5,6 г на 1 кг веса.

При похудении данные показатели будут соответственно следующими:

  • от 1,5 г до 1,62 г на 1 кг веса;
  • 0,52 г на 1 кг веса;
  • от 6,5 г до 9,1 г на 1 кг веса.

Чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто устранить из своего рациона слишком калорийные продукты. Важно правильно соотносить объем белков, жиров и углеводов.

Есть проверенная формула баланса данных веществ – они должны присутствовать в пище в следующей пропорции: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Однако такой показатель не строгий. Возможны отклонения по каждому пункту. В % соотношении суточные показатели следующие:

  • Б – от 31 до 35%;
  • Ж – от 16 до 20%;
  • У – от 46 до 49%.

Калории – оптимальное суточное потребление

Суточное количество потребляемых калорий напрямую зависит от активности, образа жизни и возраста человека:

  • от 20 до 30 лет при малоактивном образе 2000 ккал, а при подвижном – 2500 ккал;
  • от 31 до 50 лет при малоактивном образе 1800 ккал, а при активном – 2300 ккал;
  • от 51 до 70 лет при малоактивной жизни 1600 ккал, а при активной – 2100 ккал.

Обратите внимание! Важно общее состояние организма. Например, беременным девушкам, женщинам в сутки нужно около 3000 ккал.

Норма КБЖУ для похудения

Теперь рассмотрим, какова норма КБЖУ в период борьбы с лишним весом. В данном случае принято следующее соотношение:

  • Б – от 40 до 44%;
  • Ж – от 15 до 19%;
  • У – от 30 до 40%.

То есть, простой вывод – при похудении необходимо существенно повысить количество потребляемых белков, но при этом снизить объем жиров и углеводов.

Добиться этого не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Важно учесть определенные моменты.

Белки

Чтобы получать оптимальное количество необходимых организму белков, в свой ежедневный рацион нужно включить:

  • куриное мясо – например, грудку;
  • говядину – не жирную;
  • молоко (жирность до 3%);
  • творожок – (жирность до 3%).

Жиры

Норма КБЖУ при похудении подразумевает особый контроль такого параметра, как жиры. Ведь последние крайне важны для деятельности женского организма.

 

Обратите внимание! Уменьшение количества жиров – не обязательно приведет к похудению. Слишком малый их объем может спровоцировать дисбаланс гормонов.

 

В ежедневном рационе должны присутствовать в первую очередь ненасыщенные жиры:

  • растительные масла;
  • орехи;
  • нежирные виды и сорта мяса;
  • различные жирные виды рыбы;
  • и т.п.

Углеводы

В первую очередь следует отказаться от так называемых быстрых углеводов, которые и провоцируют излишнюю массу. Это мучные и сладкие изделия.

Зато норма КБЖУ подразумевает употребление медленных углеводов, которыми являются каши, зелень, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.

Подводя итог

Точная норма КБЖУ зависит, как уже говорилось выше, от нескольких параметров. Чтобы рассчитать ее – следует воспользоваться специальным калькулятором. Придерживаясь полученных результатов, вы сможете контролировать свой вес и избавиться от лишних килограммов.

Вы когда-нибудь вели свой дневник питания? Взвешивали всю еду, которую едите и считали ли КБЖУ?! Каковы Ваши результаты? Расскажите о них и поделитесь моей статьей, если она показалась Вам полезной.

Намасте.

Читайте также:

Правила здорового питания
Белок для похудения
Норма углеводов
Продукты, ускоряющие метаболизм – TOP-10
Марафон Мантропланки — #мантропланкавшпагате
#марафон_мантропланкавшпагате — марафон Мантропланки, 2 неделя

  • Оксана Нехай

    Рассчитана я свою норму калорий😑 вывод неутешительный, я ем как бегемот😑 Нужно это всё менять. Так, пройдись почитаю ещё раз. 😊 А что же мне кушать, подскажите?

    • Arina

      Оооо, девушка!)) велкам ту общество бегимотиков))))). Что кушать?! Главное, не забывать о белке!) и какие цели перед собой ставишь!:) от этого будет зависеть процентное соотношение в твоём кбжу каждой позиции!)

      • Оксана Нехай

        Арина, спасибо за советы. Я очень хочу похудеть и не знаю как. Это проблема большая. Мне кажется я мало кушаю, а вес не падает.

  • Мне очень понравилась Ваша статья, особенно подсчет индекса массы тела. Оказывается мне до достяжения цели всего то 3 недели. А я уже пару лет мучаюсь. Отличный мотиватор!

    • Оксана Нехай

      Вот бы и мне похудеть за 3 недели.😑

      • Arina

        Да, девочки, все возможно! Здесь важна дисциплина и мотивация!))

  • Вот это да! Арина, а Вы рацион для похудения составляете?

    • Оксана Нехай

      Мне тоже интересно. Может составляет. Очень хочу похудеть.

      • Arina

        Да, да:). Программа Мантропланки доступна для всех желающих :). Это непросто))), но оно того стоит:).

        • Liudmyla

          Вот с дисциплиной проблемы у меня.

          • Arina

            А желание-то есть?:) на выработку привычки / дисциплины нужно 30 дней. Не справитесь?:)

        • Оксана Нехай

          Спасибо, Арина. Обращусь к вам в скором времени за своей нормой КБЖУ. Уже после новогодних праздников. А то ведь кушать некому будет.))

          • Arina

            С удовольствием помогу и проконсультирую!:))) С наступающим Вас, Оксана!:)

    • Arina

      И рацион и тренировки и нормы КБЖУ..:). Самое важное — реально желание, мотивация и дисциплина!:) я избавилась от 30 кг постбеременных)))), мне очень хотелось)))). И ни одной диеты), напротив — я никогда в жизни так рационально, разнообразно и много не ела, как сейчас..)

  • Индекс массы Вашего тела составляет 25.1, что является нормой. Спасибо, давно хотел с этим разобраться. А как можно рассчитать ежедневную нагрузку?

    • Arina

      Смотря в какой Вы сейчас физической форме и какие цели ставите перед собой:). Какое у вас питание и образ жизни и пр 🙂 — нужно учесть много факторов 🙂

  • Liudmyla

    Как бы в руки себя взять? Дисциплина хромает у меня.

    • Arina

      Повесьте своё самое непривлекательное фото на холодильник, зеркало, у кровати…:). Достаньте платье, в которое не влезаете или найдите себе платье-мечты в инете)))) — для стимула и мотивации…:)

    • Яна

      Влюбиться)

  • Воспользовалась калькулятором. Стадия пред ожирения. Так она у меня уже более 10 лет. Правда сейчас приходиться много лежать. Вакуум поможет убрать висцеральный жир. Это его много. А там и вес придет к норме.

    • Arina

      Конечно.:) можно ещё понаблюдать за питанием. Сладким не увлекаетесь?)

  • Яна

    Начинаю худеть,только если подсчитываю калл.У меня даже есть толстая тетрадь и большие весы)первые недели 2 взвешиваешь,потом уже «на глаз» начинаешь определять.

    • Arina

      Да))), если нет спортивных целей, то все верно!:) слушая себя, можно многого достичь 🙂

  • Viktoria

    Очень интерессно, спасибо, хорошо все описано.

    • Arina

      Супер!:) очень рада!

  • Галина Бабкова

    Спасибо за полезную и интересную информацию.Рассчитала даже для себя норму КБЖУ .

    • Arina

      Отлично! Много нового и любопытного можно для себя почерпнуть 🙂

  • Tatevik

    Арина, спасибо огромное за очень полезную и интересную статью!

    Я немного запуталась с подсчетами и с нормами по кбжу:

    «Для женщин оптимальная норма следующая:
    белки – от 1,31 г до 1,41 г на 1 кг веса;
    жиры – 1,21 г на 1 кг веса;
    углеводы – от 1,51 г до 5,6 г на 1 кг веса.

    При похудении данные показатели будут соответственно следующими:
    от 1,5 г до 1,62 г на 1 кг веса;
    0,52 г на 1 кг веса;
    от 6,5 г до 9,1 г на 1 кг веса.»

    В отношении цитаты сверху запуталась по 2 вопросам:
    1. Для поддержания веса норма потребления ниже, чем для похудения? Или я не так поняла? Разве не наоборот должно быть? Чтобы похудеть нужно уменьшить количество?
    2. При похудении норма углеводов указана как 6,5-9,1г на кг. Мой вес 68, значит мне получается нужно употреблять 442-619г углеводов? Учитывая, что в 1г углевода примерно 4 калории одних углеводов получается для похудения надо до 2475 калорий в день. Я явно что-то не так поняла, но где ошибка/недопонимание, не вижу. Подскажите, пожалуйста! 🙌🏻

    • Arina

      Спасибо большое за вопрос и внимательность! Перепроверю свои черновики, но, конечно, очень похоже на опечатку.
      1. Все верно написано, при похудении количество белков увеличиваем, жиры/углеводы уменьшаем.
      2. Здесь опечатка, перепроверю свои записи и исправлю. Спасибо Вам 🙏🏻👍🏻