Норма углеводов

Норма углеводов Норма углеводов: что это такое и как правильно ее рассчитать?

Основной источник энергии человека – это углеводы. Они важны для полноценной жизнедеятельности и являют собой главную составляющую суточного пищевого рациона. Именно за счет углеводов человек получает около половины необходимой нормы калорий.

Можно с уверенностью говорить, что углеводы представляют собой компенсирующий «материал». Ведь именно они восполняют практически всю затраченную организмом энергию. Важно знать, какая норма углеводов именно для Вас.

Важность углеводов и их норма

Углеводы – важный элемент всех обменных процессов внутри организма. Однако необходимо строго придерживаться нормы потребления. Поскольку их дефицит приводит к снижению массы тела, а их повышенное потребление – к набору лишних килограммов.

Норма углеводов для женщин зависит от двух основных факторов:

  • общей активности на протяжении дня;
  • физической нагрузки.

Именно эти аспекты нужно учитывать, дабы обеспечить поддержание своей физической формы и хорошего самочувствия.

Рассчитывается норма углеводов исходя от того, какую именно цель Вы преследуете:

  • для поддержания текущего веса следует потреблять 3-4 грамм углеводов в сутки на 1 килограмм веса;
  • представительницам прекрасной половины человечества, которые занимаются физическими упражнениями, ежесуточно следует потреблять 5 грамм углеводов на 1 килограмм веса;
  • если женщина хочет сбросить вес, то суточное потребление углеводов составит не более 2,5-3 грамм на 1 килограмм массы тела.

Важно! Женщинам, вынашивающим или кормящим ребенка, в сутки следует потреблять около 5,5 грамм углеводов на 1 килограмм веса.

Почему нужно избегать дефицита углеводов?

Выше мы говорили, что при дефиците углеводов будет наблюдаться снижение массы тела. Это так, но слишком уж ограничивать себя в потреблении этого элемента не стоит.

Поскольку при серьезном дефиците углеводов может развиться нарушение обменных процессов, в первую очередь — метаболизма. Кроме того, на диетах с низким содержанием углеводов не будет наблюдаться существенного сжигания жиров. Ведь в такой ситуации страдают именно мышечные ткани – мышцы провисают, теряют свою пластичность, тонус.

Недостаток углеводов приводит к таким проблемам, как:

  • целлюлит;
  • ухудшение состояния кожи;
  • ломкость, тусклость и слабость волос, ногтей.

Также нехватка углеводов может проявляться такими симптомами, как:

  • тошнота;
  • раздражительность;
  • постоянна усталость;
  • слабость и постоянное желание что-то скушать;
  • высокий уровень потливости.

Отказ от употребления углеводов также приведет к тому, что организм не будет получать важные для него минералы и витамины, а это уже прямая дорога к обострению или даже появлению хронических болезней.

Поэтому так важно, чтобы каждый день соблюдалась норма углеводов. Конечно, белковые диеты дадут результат в виде сброшенных килограммов, но также и приведут к определенным проблемам со здоровьем. Важно соблюдать баланс питания и норм КБЖУ.

Углеводы простые и сложные: в чем разница?

Описываемые элементы разделяются на две группы:

  • простые углеводы;
  • сложные углеводы.

Простые углеводы: их характеристика и опасность

Простые еще принято именовать, как «быстрые». Обусловлено такое название тем, что организм их легко усваивает. При этом в процессе усваивания, наблюдается повышение сахара в крови. Именно это и провоцирует впоследствии не только набор массы, но и проблемы с обменными процессами.

Набор веса обусловлен тем, что появившийся резко в крови сахар организм пытается нейтрализовать. Для этого он не находит ничего лучшего, чем трансформировать его в жировые отложения.

К тому же, резкие скачки уровня сахара приводят к тому, что у человека появляется ощущение голода и стремление снова и снова съесть что-нибудь сладкое. По сути, это своеобразное движение по кругу – человек набирает массу, но не может отказаться от поедания сладостей.

К простым углеводам относятся:

  • фрукты, ягоды;
  • сладости, мучное, шоколад;
  • лимонад, газированная сладкая вода.

Сложные углеводы: их характеристика и полезное воздействие

В свою очередь сложные углеводы представляют собой соединение, в котором присутствует большое количество связанных друг с другом сахаридов — их может быть, как десять, так и несколько сотен.

Именно сложные углеводы являются наиболее полезными для человеческого организма. Обусловлено это тем, что в процессе переваривания выход энергии из них осуществляется постепенно, что гарантирует долгое чувство сытости.

Следует понимать, что сложные углеводы состоят из следующих элементов:

  • пищевая клетчатка;
  • крахмал;
  • гликоген (из которого организм и черпает необходимую ему энергию).

Несмотря на то, что клетчатка усваивается лишь частично, она необходима для человеческого организма, поскольку обеспечивает понижение уровня сахара в крови и способствует нормальному пищеварению.

К сложным углеводам относятся:

  • крупы — гречка, овсянка, рис, зеленый горошек, чечевица, фасоль, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола (группа А, идеально — Италия);
  • хлеб — из муки грубого помола (цельнозерновой), бездрожжевой, без муки;
  • зерновые хлебцы, отруби.

Норма углеводов: вывод

Для нормальной, полноценной жизнедеятельности важно придерживаться нормы потребления углеводов. При этом четко разделять простые и сложные углеводы.

Дабы избавиться от лишнего веса или избежать его появления, снизить потребление таких продуктов, как торты, пирожные, конфеты, прочие сладости, выпечка из белой муки. При этом не бояться сложных углеводов и знать, какова норма углеводов для Вас.

А Вы знали раньше, чем отличаются сложные и простые углеводы? Расскажите о своем опыте потребления углеводов и поделитесь полезной информацией со своими друзьями в социальных сетях.

Намасте.

Читайте также:

Правила здорового питания
Норма КБЖУ
Норма жиров
Продукты, ускоряющие метаболизм – TOP-10
Норма калорий
Норма жиров

  • Анастасия Коробова

    Слушайте, у меня есть большинство из этих признаков:
    тошнота;
    раздражительность;
    постоянна усталость;
    слабость и постоянное желание что-то скушать;
    высокий уровень потливости.

    Спасибо за информацию, буду работать над рационом!

    • Arina

      Да, все верно, нужно сбалансировать рацион питания, согласна необходимым нормам КБЖУ и не пренебрегать сложными углеводами!

  • Подробно изложена тема углеводов. Спасибо. Есть над чем подумать

  • Iryna Begei

    Спасибо, теперь я знаю сколько мне нужно углеводов в день.

    • Arina

      Пожалуйста! Рада быть полезной 🙂

  • Да, тонкая штука эти углеводы. С ними надо поосторожнее, спасибо за подсказки!

    • Arina

      Все верно!))) и на здоровье!:)

  • Оксана Нехай

    Нормально углеводов у меня точно не в норме. Придерживаться своей нормы ооочень сложно испытание для меня. Раньше вообще не ела хлеб и даже не хотелось, а сейчас беда прям. Как с этим бороться?

    • Arina

      Вводить))), сложные углеводы всегда можно найти по душе. Есть же какой-то любимый гарнир, например, гречка?!) и потихоньку каждый день. Я раньше тож отрицала и не ела, а потом втянулась). Результат на попе))

  • Екатерина

    Углеводы всегда со мной. Булочка свердловская- мое все. Бывает 1 шт в 2-3 дня))

  • Елена

    Спасибо за статью. Как только исключаю сахар, сразу начинаю худеть.

    • Arina

      Да, уж, сахар это прям первое..)

  • Klusin Yulia

    О. Так я поэтому такая жизнерадостная))) Гречка — наше всё, мы её сырую грызть готовы)))

    • Arina

      Как здорово!!!!:)))

      • Klusin Yulia

        Ага, мы и каши, и супы, и котлеты, и утку с гречкой и яблоками))) Единственеая крупа дома, из-за которой воплей нет😂
        Кашу будем? — Какую? — Гречневую. — Даааааа!😂

        • Arina

          Класс!!! Это железо!!! У меня был период — года 4-5 — я прям дня не могла без гречки..!:)) и ни чуть не надоела)), обожаю ее 🙂