Техника выполнения планки: подробная инструкция профессионалов

Техника выполнения планкиОдним из наиболее популярных и востребованных упражнений является планка. Она буквально ворвалась в мир фитнеса! Ее эффективность обусловлена тем, что во время выполнения задействована огромная группа мышц – живота, спины, ягодиц, рук, ног. Однако добиться результата можно лишь в том случае, если все делать правильно – сегодня мы поговорим о таком важном моменте, как техника выполнения планки.  

Казалось бы, ничего сложного нет – стой себе на руках и ногах в упоре и все! Но многие допускают банальные ошибки. Что не только сказывается на эффективности упражнения, но и провоцирует травмы.

Техника выполнения планки: с чего начать?

Если Вы никогда ранее не делали этого упражнения, начинать нужно с определения личного нейтрального положения. То есть, необходимо пройти так называемое нейтральное выравнивание.

Суть его состоит в том, чтобы вывести тело из сидячего положения, привычного для современных людей, в естественное, то есть – прямое. Нейтральное выравнивание дает возможность расправить тело – оно позволяет избавиться от складок даже на шее!

К тому же, своё нейтральное положение важно знать еще и потому, что оно является исходным для многих упражнений.

Чтобы добиться нейтрального выравнивания, необходимо выполнить следующие действия:

  • встать к стене – спиной;
  • ноги должны быть вместе;
  • пятки – упираются в стену;
  • опорой для тела также являются ягодицы, затылок и локти.

Встав к стене в описанной позе, следите не только за точками опоры тела, но и за тем, чтобы плечи были слегка опущенными. Поясница – изгибается естественным образом. Между поясницей и стеной – свободно проходит ладонь.

Расстояние оказалось больше, чем требуется? Это легко поправить – напрягите мышцы внизу живота и чуть проверните таз вперед.

Важно не просто один раз встать в правильное положение, но и приучить тело к нему. Становитесь к стене несколько раз в день и стойте, как минимум по одной минуте. Также на протяжении минуты нужно простоять перед тем, как начать выполнять планку.

Техника выполнения планки: советы и рекомендации

Итак, теперь Вы знаете, как правильно подготовиться к выполнению упражнения. Настала пора поговорить о технике планки:

  • лягте на живот – на пол или на каремат;
  • следите за тем, чтобы ваши предплечья были строго параллельны, а также располагались вплотную к телу;
  • ладони положите на пол;
  • сомкните ноги, пальцами ног упритесь в пол;
  • медленно, без рывков встаньте в планку – следите за тем, чтобы локти располагались под плечевыми суставами.

Но правильно встать в позицию – только половина дела. Необходимо удержать себя в таком положении, сохраняя ровное положении тела. Добиться нужного положения тела вполне реально, если напрячь мышцы живота, ягодиц, спины.

Если все сделать правильно, тело будет натянуто, как струна, но с природными прогибами в пояснице и в шее.

Еще несколько советов

Хотите достичь максимальной эффективности и обезопасить себя от травм? Прислушайтесь к следующим советам:

  • нужно напрягать мышцы спины между лопаток, но не допускать «сжимания» самих лопаток – в противном случае появляется риск того, что руки «разъедутся»;
  • смотреть нужно не перед собой, а в пол – так вы снимите лишнее, неестественное напряжение с мышц шеи и шейных позвонков;
  • угол в локтях – только прямой;
  • напрягайте мышцы живота, чтобы не прогибалась поясница;
  • мышцы бедер напрягайте, чтобы удерживать ровными ноги;
  • напряжение мышц ягодиц необходимо для того, чтобы таз не поднимался.

Техника выполнения планка 2

Техника выполнения планки: делайте все постепенно!

Чтобы точно придерживаться всех технических нюансов упражнения, нужно делать его без резких рывков, спокойно. Также не спешите устанавливать рекорды – на начальных этапах достаточно стоять в позиции от 15 до 30 секунд, в зависимости от вашей физической готовности.

Отметим, что существует несколько вариантов планки. Начинать нужно от самого простого – классического. То есть, стойки на предплечье. Однако она довольно сложная. Если вы не можете выстоять в данном положении, Ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего – попробуйте упрощенный вариант. Это стойка на прямых руках. Для еще более простого выполнения – ноги держите не вместе, а на ширине таза.

Но не увлекайтесь упрощенным вариантом. Как только освоите его – переходите к классической планке.

Была ли Вам полезна моя статья? Сделайте доброе дело — поделитесь этой полезной статьей со своими друзьями в социальных сетях.

Намасте.

Читайте также:

Чем полезно упражнение планка
Планка при грыже позвоночника: можно или нет?
Планка при остеохондрозе: что нужно знать и как правильно выполнять упражнение
Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение
Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

  • Так все описано подробно. А я о своем думаю. Делаю каждое утро вакуум, потихоньку увеличиваю количество раз, слежу, чтобы правильно мышцы работали. Делаю лежа, но иногда пробую стоя. Лежа мне легче выполнять

    • Arina

      Очень здорово! Я так рада, что Вам нравится и получается!!!! А планку не пробовали? Хотя бы от колен?

      • Нет не пробовала. Я не могу ложиться на пол, не могу наклонятся. Стоя и лежа. Вот пока и все

        • Arina

          Поняла. Дай Бог Вам здоровья!!!

  • Оксана Нехай

    Я и не знала о технике выполнения планки. Дума стой себе жаркой кверху) а вот оно как, оказывается. Буду заново учиться. И попой кверху неправильно, да?

  • Оксана Нехай

    Я и не знала о технике выполнения планки. Думала стой себе жопкой кверху) а вот оно как, оказывается. Буду заново учиться. И попой кверху неправильно, да?

    • Arina

      Безусловно! Попу надо как бы подкручивать слегка в себя). Нагрузка при откляченной попе распределяется неправильно и травмы неизбежны.(

  • Елена

    Делаю планку уже давно. Я включила ее в свою зарядку. Можно ли ее делать при грыже поясничного отдела?

    • Arina

      Елена, спасибо большое за вопрос! Вы большая молодец, что делаете ее стабильно!
      При грыже можно, слушая себя и не перенапрягаясь!
      Вот в этой статье я более подробно описала, как и на что обратить внимание в Вашем случае

      http://mantroplanka.ru/planka/planka-pri-gryzhe.html

  • Liudmyla

    Я планку первый раз 15 секунд всего выдержала. Через месяц до минуты только дошла. Но вот про правильную технику так и не уверенна.

    • Arina

      Можно и нужно скорректировать, тк мышцы оч быстро все впитывают и запоминают!

  • Яна

    У меня тоже только попой верху получается))))

    • Arina

      Нужно корректировать и срочно, тк это все даёт высокую нагрузку на поясницу, а значит и травмы возможны и неправильные распределения нагрузок на мышцы! Будьте аккуратны!

      • Яна

        Обязательно,теперь знаю как надо

  • Очень интересно узнать о правильной техники при выполнении планки. Пытаюсь по максимуму освоить классическую планку уже больше месяца, стою 1 минуту. С Вашими советами очень легко идти к намеченной цели, спасибо!

    • Arina

      Юля, очень приятно слышать! Буду рада, если будете периодически делиться своими успехами и победами!:))

  • Екатерина

    Все никак с прогибом в пояснице не могу справиться. Из-за этого сложно бывает стоять. Надеюсь, что курс массажа поможет..

    • Arina

      Катя, а когда-нибудь йогой занимались? Знакомо выражение «подкрученный таз»?

  • Анастасия Коробова

    У меня постоянно таз проседает. Но буду пробовать согласно Вашим советам!

    • Arina

      Именно это и говорит о слабом мышечном корсете. Спрашивайте и высылайте фото — будем выправлять Вас!:)

  • Serz Serz

    Спасибо автору, за полезную статью.

    • Arina

      На здоровье!:) рада быть полезной!:)